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Comment bien réaliser vos marinades pour le barbecue ?

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Pas de barbecue sans marinade ! viandes, poisson, légumes : un petit passage par un assaisonnement gourmand et le tour est joué !
Sara, diététicienne vous explique comment réaliser vos marinades et leurs bénéfices.



Les atouts de la marinade

Le marinade attendrit la viande, donne du goût et limite les risques nutritionnels associés au barbecue.
Les composants toxiques du barbecue se forment avec la graisse des aliments qui tombe sur les braises provoquant ainsi une fumée chargée de benzopyrènes nocifs.
Pour limiter les risques, privilégiez la marinade avec des viandes maigres et égouttez bien les aliments marinés avant de le mettre à cuire. Eviter aussi de rajouter de la marinade en cours de cuisson, au risque d’accentuer la fumée.



Les règles pour des marinades réussies

1. Une base acide

Pour attaquer le collagène de la viande, l’hydrater et l’attendrir. Citron, vinaigre, vin, soja, kiwi, agrumes et tout ce qui renferme de la vitamine C. Privilégiez le citron que du vinaigre, car sa vitamine C empêche l’oxydation de l’aliment qui marine.

2. Une bonne huile

Optez pour l’huile d’olive, riche en oméga-9 et en antioxydants.

3. Des alliés savoureux

Ail, basilic, cardamome, carvi, cerfeuil, clou de girofle, coriandre, curcuma, origan, gingembre, menthe, moutarde, raifort, romarin, thym…

4. Du temps

Tout dépend de l’épaisseur et du type d’aliment à mariner, comptez jusqu’à 6 heures d’attente pour que tout soit attendri à cœur. Attention à ne dépasser ce délai car la marinade n’augmente pas le temps de conservation ! Pour les plats contenant de la papaye, de l’ananas, du kiwi, ils ne doivent pas mariner plus de 2 heures au risque de vous retrouver avec une viande pâteuse.

5. Peu ou pas de sel

80% du sel de la marinade se retrouve au cœur de l’aliment lors de la cuisson. En plus, il déshydrate la viande, donc celle-ci est plus sèche. Préférez donc saler et poivrer vos aliments au moment de la cuisson.

6. Une bonne quantité

Bien recouvrir les aliments de sauce si nécessaire doubler les doses de votre marinade.

7. Un réfrigérateur

Les aliments doivent mariner impérativement à 4°C ou moins, pas de température ambiante, pour une question de développement bactérien. Jetez ensuite la marinade utilisée qui pourrait contenir d’éventuelles bactéries.

8. Un plat couvert

D’un film étirable, ou un sac à congélation pour secouer l’aliment de temps en temps ou un tupperware.

9. Des légumes

Pour accompagner les viandes préparez des salades, riches en fibres et en anti-oxydants. Elles neutraliseront en partie les composés toxiques. Elles apporteront également plus de saveur à votre repas.


Recettes

Pour le poisson : marinade au thym

• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 2 cuillères à soupe de tapenade noire

• 1 jus de citron

• 1 gousse d’ail pressée

• 4 branches de thym effeuillées


Pour la viande rouge : marinade au vin rouge• 80 ml de vin rouge

• 60 ml d’huile d’olive

• 2 cuillères à soupe de cognac

• 2 cuillères à soupe d’origan

• 2 cuillères à soupe de persil haché


Pour la volaille : marinade à la moutarde• 2 cuillères à soupe de jus de citron

• 4 cuillères à soupe d’huile

• 1 cuillère à café de sucre

• 2 gousses d’ail pilées

• 2 cuillères à soupe de romarin haché

• 2 cuillères à soupe de moutarde