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Idées recettes, des sauces légères

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Comment résister à une sauce délicate et parfumée, même lorsqu’on veut garder la ligne ?
Sara, notre diététicienne vous propose de réaliser des recettes légères à consommer quotidiennement dans vos plats.



1. Sauces chaudes

Sauce béchamel allégée

Ingrédients pour 4 personnes

- 1/2 l de lait demi-écrémé

- 40 g de fécule Maïzena

- 1 pincée de noix de muscade râpée

- sel et poivre du moulin


Préparation :

1. Délayez la Maïzena dans un bol avec un peu de lait froid et faites chauffer le reste du lait dans une casserole.

2. Laissez frémir le lait, puis ajoutez le mélange et remuez au fouet jusqu'à épaississement de la sauce.

3. Salez et poivrez en fin de cuisson, et ajoutez la noix de muscade.

Suggestion : servez avec un gratin de légumes, de pâtes (lasagnes…).


Sauce moutarde à l'estragon

Ingrédients pour 4 personnes

- le jus de 1 citron jaune

- 1 jaune d'œuf

- 150 g de fromage blanc à 20 % de MG

- 1 c. à s. d'estragon ciselé

- 1 c. à s. de moutarde à l'ancienne

- sel et poivre du moulin


Préparation :

1. Dans un bol, mélangez la moutarde, le jaune d'œuf et le jus de citron.

2. Versez dans une casserole et chauffez à feu doux en remuant au fouet.

3. Assaisonnez et ajoutez l'estragon.

4. Hors du feu, ajoutez peu à peu le fromage blanc et servez immédiatement.

Suggestion : idéal pour remplacer la sauce Hollandaise servie avec du poisson cuit au four ou à la vapeur, une viande grillée, une choucroute de poisson...


Sauce corail à l'oignon

Ingrédients pour 4 personnes

- 300 g d'oignon jaune

- 2 c. à s. de lentilles corail

- Épices au choix (piment d'Espelette, cumin…)

- 1 c. à s. d'herbes aromatiques

- sel et poivre du moulin


Préparation :

1. Faites chauffer 2 c. à s. d'huile d'olive dans une poêle à fond épais.

2. Pelez et émincez les oignons et versez dans la poêle avec une pincée de sel.

3. Faites blondir puis versez de l'eau (de manière à couvrir les oignons) et les lentilles corail.

4. Saupoudrez d'épices.

5. Couvrez et laissez cuire à feu doux 15-20 min.

6. Mixez le contenu de la poêle et ajoutez les herbes aromatiques de votre choix.

Suggestions : servez avec des pâtes, du riz, des pommes de terre…


Sauce barbecue

Ingrédients pour 4 personnes

- 2 oignons

- 1 c. à s. de concentré de tomates

- 2 c. à s. de vinaigre de vin blanc

- 1 c. à c. de miel

- 1 c. à s. de sauce Worcestershire

- 1 c. à c. de moutarde

- 1 c. à s. d'huile

- sel et poivre du moulin


Préparation :

1. Délayez dans un bol le concentré de tomates, le vinaigre de vin blanc, le miel et la sauce Worcestershire, la moutarde, sel et poivre.

2. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l'huile et ajoutez les oignons émincés.

3. Salez. Faites-les suer sans coloration puis versez le contenu du bol dessus. Faites cuire 2 minutes à feu doux en remuant, puis retirez du feu.

Suggestion : servez du saumon mariné, du poisson froid ou de la viande blanche froide (rôti de porc ou volaille).



2. Sauces froides

Sauce cocktail

Ingrédients pour 4 personnes

- 1 jaune d'œuf

- 1 c. à c. de ketchup

- 1 c. à c. de moutarde (aux condiments, à l'ancienne…)

- 150 g de fromage blanc à 20% de matières grasses

- 1 c. à s. d'herbes aromatiques fraîches ciselées

- sel et poivre du moulin


Préparation :

1. Dans un bol mélangez le jaune d'œuf, la moutarde, le sel et le poivre.

2. Incorporez ensuite le fromage blanc, puis le ketchup et les herbes aromatiques (selon préparation).

3. Servez frais.

Suggestion : avec des fruits de mer (crevettes, langoustines…), à servir en remplacement de mayonnaise pour diverses préparations.


Dip de radis-cerfeuil

Ingrédients pour 4 personnes

- 10 radis

- ½ échalote

- 5 branches de cerfeuil

- 100 g de fromage blanc

- 1 c. à s. d'herbes aromatiques fraîches ciselées

- sel et poivre du moulin


Préparation :

1. Coupez les queues des radis et grattez-les.

2. Pelez et hachez la demi-échalote.

3. Mixez-la avec les radis, le cerfeuil effeuillé, le fromage blanc, du sel et du poivre.

4. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire et réservez au frais.

Suggestion : présentez le dip aux radis entouré des pointes d'asperges vertes sur une grande assiette de service.


Coulis de poivron

Ingrédients pour 4 personnes

- 1 bocal de poivrons au naturel

- 3 c. à s. d'huile d'olive

- 1 c. à s. de vinaigre balsamique

- aneth frais

- poivre du moulin


Préparation :

Sortez les poivrons du bocal, égouttez-les puis mixez-les avec le vinaigre, l'huile d'olive et l'aneth.

Suggestion : servez du saumon mariné, du poisson froid ou de la viande blanche froide (rôti de porc ou volaille).