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6 idées pour des salades équilibrées

Comment résister au grignotageLa salade est un plat très apprécié au déjeuner et elle constitue une excellente solution pour augmenter sa consommation de légumes. Mais toutes les salades ne se valent pas. Une salade trop riche en matières grasses ne vous apportera pas suffisamment de calories et vous aurez toutes les chances de craquer devant un distributeur de sucreries dans l’après-midi.

Sara notre diététicienne nous explique comment constituer votre salade équilibrée.

1. Augmentez votre part des glucideses smoothies

En vogue depuis quelques années, affichés comme une boisson minceur et saine. Méfiez-vous de ce cocktail de fruits qui regorge naturellement de sucre à cause des fruits qu’il contient,  et auquel les industriels rajoutent : sucré, lait, yaourt, crème,…

Le saviez-vous ?

Pour apporter plus d’énergie et changer des éternelles feuilles vertes, voici quelques ingrédients qui peuvent enrichir agréablement votre plat :

- Pâtes, riz, maïs, pois chiches, lentilles, pommes de terre, quinoa,…
- En accompagnement de pain complet ou de la baguette tradition (1 morceau de 50 g)
- Dés de pomme, raisins secs, quartiers d’orange, …



2. Mettez de la couleur dans votre assiette

Les légumes aux couleurs vives ont une valeur nutritionnelle bien plus intéressante que leurs homologues plus pâlichons, comme les concombres, le céleri ou les radis.
Par exemple une salade d’épinard contient 7 fois plus de vitamine C qu’une salade de laitue. Une romaine bien verte en contient 2 fois plus.

- du rouge (tomates)
- du vert (poivrons)
- de l’orange (carottes)
- des petites feuilles sombres (roquettes, jeunes pousses d’épinards)
- des plus grandes (laitue)



3. Faites le plein de potassium

Le potassium joue un rôle protecteur contre l’hypertension artérielle. Consommer des légumes et des fruits riches en potassium, couplé à une consommation réduite en sel, est un choix raisonné si vous ou vos proches souffrez d’hypertension. Visez un apport minimum de 3 500 mg de potassium par jour, ce qui ne sera pas un problème pour les amateurs de salade.

La laitue, les brocolis, les tomates et les carottes comptent parmi les ingrédients qui en contiennent le plus.

4. Ajoutez des protéines

Vous pouvez rendre votre salade plus nourrissante en y ajoutant une source de protéines comme :

- du fromage allégé
- du thon
- du saumon
- une viande blanche

Si vous préférez les protéines végétales, optez pour :

- du tofu,
- des pois chiches
- des haricots
- des fèves
- edamame
- des noisettes
- des graines de tournesol
- des amandes effilées

5. N’oubliez pas le calcium

Pour le calcium, ajoutez de la mozzarella allégée ou d’autres fromages pauvres en matières grasses, de la sauce de yaourt nature relevée avec des herbes. Vous pouvez également prendre un verre de lait demi écrémé à côté de votre plat ou un yaourt en dessert.

4. Dégustez les bonnes graisses

Avocat, noix, olive et huile d’olive apportent des matières grasses saines et peuvent très bien s’intégrer dans une alimentation équilibrer, à condition de ne pas dépasser le budget calorique.
N’oubliez pas que même les sauces salades sans matières grasses contiennent des calories (15 à 45 kcal pour 2 cuillères à soupe) et doivent être consommées avec modération.
Les sauces dites légères contiennent 30 à 80 kcal.
Pensez à mesurer la quantité de vinaigrette que vous mettez, la cuillère à soupe est une bonne mesure.
Au restaurant prenez l’habitude de demander l’assaisonnement à part pour contrôler les quantités consommées.

ATTENTION : 
- Gardez la salade pour le dîner et de prendre un déjeuner plus nourrissant
- Soyez également vigilant dans les restaurants à salade, où les plats peuvent parfois atteindre 1000 calories, dont 45% de matières grasses.