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Les salades sont-elles vos alliées minceur ?

salades alliées minceurLe printemps est de retour et avec lui, les envies de minceur et de salades légères.

Vous pensez bien faire en vous nourrissant uniquement de crudités ? Gare aux compositions de vos assietes, certains ingrédients cachent bien leur jeu.



L'assiette idéale

On peut l'imaginer composée uniquement de carottes, de salade, de tomate, de poivrons, de concombres... 
Elle serait riche en fibres, en vitamines, en eau, et pauvre en calories, mais elle serait peu rassasiante. Afin d'éviter les fringales et les grignotages entre les repas, elle doit donc impérativement être complétée.

En phase intensive, elle doit se composer :

- De l'égumes crus ou cuits selon la liste des aliments autorisés. Leur quantité dépend de votre appétit.
- De 120g de viande ou de 200g de poisson ou de 2 oeufs. Les végétariens peuvent opter pour le tofu.
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza ou de noix.
- 1 produit laitier soit pour terminer votre repas ou à utiliser dans votre salade (fromage allégé coupé en dés).

Astuce KOT :
Ajoutez des Pasta’k KOT qui vous combleront grâce à leur effet satiétogène.


En phase progressive, vous avez plus de flexibilité avec une composition identique à laquelle vous ajoutez une part de féculents et un fruit. 

Repères KOT :
Voici la liste des féculents qui peuvent composer votre salade et leurs quantités :
- 50 g de féculents crus : pâtes, riz, semoule…
- 6 cuillères à soupe de féculents cuits ou légumineuses (lentilles, pois chiches…)
- 9 cuillères à soupe de petits pois et de flageolets
- 2 pommes de terre de la taille d’un œuf
- 45g de pain
- 75g de pain KOT


Les erreurs à ne pas faire 

Quand on souhaite perdre du poids, on se dit que choisir une salade au restaurant ou achetée sur le pouce est la meilleure option. A tort, car les salades vendues dans le commerce sont souvent assaisonnées généreusement et sont parfois sont accompagnées d’ingrédients riches en calories : croûtons, avocat, fromage, charcuterie, légumes séchés conservés dans l’huile… On est parfois loin du menu minceur. 

Afin de bien choisir votre salade déjà préparée, voici quelques pièges à déjouer :

- Attention à la sauce ! Vérifiez les valeurs nutritionnelles sur les étiquettes. Oubliez celles à base de mayonnaise, type salade piémontaise, et n'utilisez que la moitié de la dose de sauce qui accompagne la salade.

- Veillez aux bonnes proportions des aliments afin de marier saveur et santé. Les salades sont parfois dépourvues ou pauvres en protéines, complétez donc par un produit KOT.

- En phase progressive n’oubliez pas que votre part de féculents est essentielle. Elle vous permettra d’être facilement rassasié(e) et de ne pas craquer sur des aliments trop riches au cours de la journée. Si vous n’avez pas de féculents dans votre salade, vous pouvez ajouter un morceau de pain.


Quelques idées recettes

  • L’assaisonnement

Le plus classique est une vinaigrette avec 1 cuillère à soupe d’huile avec du vinaigre de cidre et de la moutarde.

Si vous souhaitez de l’onctuosité, remplacez l'huile par de la crème fraîche liquide.
Cependant, ne cherchez pas à alléger trop votre sauce, nous avons besoin de matières grasses.

 

  • Les ingrédients 

Pour plus de saveur, ajoutez des condiments : ail, oignon, échalotes, herbes aromatiques. Ils sont pauvres en calories et riches en micronutriments.

Vous détestez la routine, variez vos féculents : remplacez le riz ou les pâtes par du quinoa, des lentilles ou du boulgour, votre  salade sera plus riche en fibres et en minéraux.

Vous pouvez également ajouter des fruits frais et des oléagineux :
- Œufs mollets + champignons + mâche + tomates + pignons
- Poulet + pousses d'épinard + pamplemousse + amandes effilées

Astuce KOT :
Ajoutez des Noix de soja KOT qui vous combleront grâce à leur effet satiétogène.

  • Les recettes


TABOULE LIBANAIS

Ingrédients pour 1 personne :

50g de semoule crue

¼ oignon

½ citron

1 tomate

Persil

Feuilles de menthe

Huile d'olive

Sel et poivre


Préparation :

Presser le demi-citron.

Dans un saladier, verser la semoule et le jus de citron.

Laver la tomate, la couper en petits cubes (garder la chaire et le jus) et ajouter le tout à la semoule.

Éplucher et couper l'oignon en petits cubes et ajouter au mélange semoule-jus de citron-tomates.

Laver, égoutter et couper finement le persil et la menthe. Les ajouter dans le saladier, saler, poivrer et ajouter 1 c à s d'huile d'olive.

Bien mélanger.

Disposer du film étirable sur le saladier et laisser reposer au réfrigérateur 24 heures avant de déguster.


Repères KOT :
Ce plat vous apporte une portion de féculent, une portion de légumes et une portion de matière grasse.


SALADE DE POMMES DE TERRE AUX LEGUMES DU SOLEIL

Ingrédients pour 1 personne :

2  pommes de terre de la taille d’un œuf

½ oignon rouge                                                    

½ poivron

5 tomates cerise

½ tomate

Coriandre et Persil

½ c à s vinaigre de cidre, balsamique ...

1 c à s huile de colza

Sel et poivre


Préparation :

Laver les pommes de terre et les faire cuire à l'eau bouillante salée pendant 20 à 30 minutes avec la peau. Enfoncer une pointe de couteau pour vérifier la cuisson. Lorsqu'elles sont cuites, les refroidir à l'eau froide.

Pendant que les pommes de terre refroidissent, éplucher l’oignon rouge et le couper en fines lamelles.

Laver le poivron et le couper en lamelles. Faire revenir le poivron dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive pendant quelques minutes.

Laver les tomates. Couper les tomates cerise en deux et la tomate en quartier.

Laver, essuyer et ciseler les herbes aromatiques.

Éplucher et couper les pommes de terre en gros morceaux.

Dans un saladier mettre tous les légumes, les pommes de terre, l'huile, le vinaigre, les herbes aromatiques ciselées. Saler, poivrer et remuer délicatement.

Repères KOT :
Ce plat vous apporte 1 portion de féculents, 1 portion de légumes et 1 portion de matière grasse.
Cette salade de pommes de terre peut être servie avec une viande ou un poisson maigre grillé par exemple.