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Les bons réflexes végétariens !

les bons reflexes végétariensAlimentation végétarienne et équilibre alimentaire peuvent aller de paire à condition de bien respecter certaines règles. Etant donné que l’on élimine de nos repas la viande et le poisson qui sont riches en acides aminés essentiels*, il faut donc impérativement les remplacer en réalisant de bonnes associations pour éviter les carences.

* Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines quand ils sont dit essentiels c’est qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être fournis par l’alimentation

Sara, diététicienne KOT, vous donne 5 réflexes à adopter.



1 - Mangez des céréales et/ou des légumineuses à chaque repas

Il est indispensable pour notre organisme d’avoir une quantité suffisante en protéines et en fer, les céréales et les légumineuses en contiennent.

Rappel :
- Les protéines jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus. Elles participent également à de nombreux processus physiologiques : hormones, anticorps,…
- Le fer est un minéral indispensable à la synthèse de l'hémoglobine et à de nombreux processus cellulaires tels que la respiration et la division cellulaire.

Astuce : Le fer d’origine végétale est moins bien assimilé que le fer d’origine animal. Pour mieux absorber le fer, associez vos légumineuses avec des légumes riches en vitamine C tels que le poivron, le brocoli, le persil.
De plus, limitez la consommation de thé : les tanins du thé inhibent l’assimilation du fer.



2 - Consommez des produits KOT

Les produits KOT viennent compléter les céréales et les légumineuses  pour un meilleur apport en protéines. Ces dernières sont lentement digérées permettant ainsi une satiété optimale et un maintien de la masse musculaire. De plus, les produits KOT sont enrichis en fibres contribuant à la régulation de la satiété et à un meilleur transit.

Astuce : Trop long à cuire les céréales et les légumes secs ? Pensez à la Slimbox Mexico Express qui se réchauffe en seulement 2 minutes ! 



3 - Associez céréales et légumineuses

Contrairement aux protéines animales, celles d’origines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Pour satisfaire vos besoins il faut associer céréales (quinoa, pâtes, riz, boulgour) et légumineuses (lentilles, pois chiches) lors d’un repas.  

Astuce : On divise son assiette en trois 
- Semoule + légumes de couscous + pois chiche
- Quinoa + lentilles + tomates



4 - Le steak de soja KOT, un substitut idéal au bœuf

Bien qu’issu du monde végétal, le soja que l’on trouve également sous forme de jus, de tofu ou de yaourts contient tous les acides aminés essentiels.



5 - Je consomme 3 laitages par jour

Le lait, les yaourts et les fromages allégés sont d’excellentes sources de protéines contenant tous les acides aminés essentiels. Et de calcium ! Récalcitrant au lait de vache ? Tournez-vous vers les laitages de chèvre et de brebis.

Astuce : Saupoudrez du fromage râpé allégé sur vos pâtes, gratins

Journée type, menu végétarien 

Le lait, les yaourts et les fromages allégés sont d’excellentes sources de protéines contenant tous les acides aminés essentiels. Et de calcium ! Récalcitrant au lait de vache ? Tournez-vous vers les laitages de chèvre et de brebis.

MENU FEMME
1500 kcal avec minimum 3 préparation KOT Nutrition par jour
Une perte de poids en moyenne de 500g par semaine
PETIT DÉJEUNER 1 préparation KOT Nutrition
1 boisson café/thé
30 g de pain "tradition"
10 g beurre
1 laitage 0 à 20 % MG
1 Fruit
DÉJEUNER Crudités
1 Cuillère à soupe d'huile (olive/colza)
30 g de féculents crus
50 g de légumes secs crus
Légumes cuits
1 Laitage 0 à 20 % MG
COLLATION 1 préparation KOT Nutrition ou Équilibre
DINER 1 préparation KOT Nutrition
Crudités
1 Cuillère à soupe d'huile (olive/colza)
30 g de féculents crus
Légumes cuits
1 Laitage 0 à 20 % MG
1 Fruit


MENU HOMME
1800 kcal avec minimum 4 préparation KOT Nutrition par jour
Une perte de poids en moyenne de 1kg par semaine
PETIT DÉJEUNER 2 préparations KOT Nutrition
1 boisson café/thé
30 g de pain "tradition"
10 g beurre
1 laitage 0 à 20 % MG
1 Fruit
DÉJEUNER Crudités
1 Cuillère à soupe d'huile (olive/colza)
50 g de féculents crus
50 g de légumes secs crus
Légumes cuits
1 Laitage 0 à 20 % MG
COLLATION 1 préparation KOT Nutrition ou Équilibre
DINER 1 préparation KOT Nutrition
Crudités
1 Cuillère à soupe d'huile (olive/colza)
50 g de féculents crus
Légumes cuits
1 Laitage 0 à 20 % MG
1 Fruit

Si vous voulez équilibrer et adapter vos menus végétariens, contactez Sara notre diététicienne au 01.56.43.67.11.